Miks mõned inimesed suudavad kaotatud kehakaalu hoida ja teised mitte?
Enamik meist on kogenud sama mustrit: kaal langeb, aga ajamöödudes tulevad kaotatud kilogrammid uuesti tagasi. Statistika järgi juhtub see umbes 80% juhtudest, 2 kuni 5 aasta jooksul. Samal ajal on olemas grupp inimesi, kes suudab oma tulemuse säilitada. Mis nemad teistmoodi teevad? Selleks, et teada saada loe edasi.
Kui motivatsioon kõigub, siis rutiin kannab
Tervislikku kaalu hoidvad inimesed on ehitanud süsteemi, mis töötab ka siis, kui tuju või energia on madal.
Nende argipäev sisaldab korduvaid mustreid:
Igapäevased söögikorrad toimuvad regulaarselt samal kellaajal. Tähelepanu on nälja ning täiskõhutundel, toit on tavaline ning korduvate põhiainetega. Regulaarsus aitab hoida energiataset ning vähendab ülesöömise riski.
Igapäevane liikumine, kasvõi ainult kõndimine on saanud harjumuseks, jõutrenni tehakse 2 kuni 3 korda nädalas, see hoiab lihasmassi. Taastumisele pööratakse suurt tähelepanu ja unetunde on 7 kuni 9 h ööpäevas. See toetab ainevahetust ning üldist enesetunnet.
Selline struktuur vähendab juhuslikke valikuid ja toetab stabiilsust. Tulemuse loovadki lihtsad tegevused, mida tehakse järjepidevalt.
Stress ning emotsioonid ei juhi söömist
Üks olulisemaid eristajaid on suhe emotsioonide ja toiduga. Need inimesed kogevad stressi nagu kõik teised, kuid nad kasutavad teistsuguseid toimetulekuviise.
Levinud strateegiad on piisav uni, liikumine, teadlik hingamine, pauside tegemine. Peamine erinevus seisneb selles, et toit ei ole esimene lahendus pingele. Käitumuslikud uuringud seostavad madalamat emotsionaalse söömise sagedust otseselt parema kaalupüsimisega.
„Ma ei ole dieedil“ identiteedi roll
Pikaajaliselt kaalu säilitavad inimesed ei defineeri end dieeditajatena. Nad tajuvad oma valikuid osana elustiilist. Nende mõtteviis kõlab pigem nii: „see on minu elustiil“.
Selline identiteet loob stabiilse aluse käitumisele. Uuringud näitavad, et identiteedipõhised muutused püsivad ajas paremini kui ajutised pingutused.
Süsteem peab toimima ka siis, kui elu pole ideaalne
Toimiv lähenemine arvestab tekkivate väljakutsete ja ootamatute olukordadega, sest meie argipäevad on erinevad ja paljudel on hetki, kus kõik ei lähe alati plaani järgi.
Tervislikku kaalu hoidvad inimesed kohandavad oma valikuid olukorra järgi. Söövad teadlikumalt ka pidudel ja reisidel, reageerivad väikestele kaalumuutustele varakult, hoiavad fookuse järjepidevusel. Neil on olemas lihtsad „varuvariandid“, kus hea päev: soe lõuna + liikumine ja kiire päev: täisväärtuslik võileib + jalutuskäik. Oluline on miinimum, mida suudetakse teha ka väsinuna.
Mõtteviis ja lahti mõtestamine
Pikaajaline edu ei põhine jäikadel reeglitel, kuna otsuseid juhib raamistik. Endalt küsitakse, kas see toetab täna minu eesmärki? Kui tihti see minu elus esineb? Siin on mõeldud siis käitumist või toitumisviisi, mis pole tervislikule eluviisile omane. Näiteks sünnipäevakook sobitub ellu loomulikult. Samas igapäevane söömine stressi leevendamiseks viitab vajadusele midagi süsteemis muuta. Selline lähenemine võimaldab paindlikkust ja hoiab kontrolli enda käes.
Inimesed, kes suudavad kehakaalu hoida, ei tee midagi erakordset. Nad loovad süsteemi, mis:
- toetab regulaarset söömist
- aitab toime tulla stressiga
- kujundab kestva identiteedi
- sobib igapäevaeluga
Tulemuse toovad väikesed, korduvad tegevused. Just selline lähenemine loobki muutuse, mis püsib.
Kasutatud allikad
5 viidet — klõpsa, et avada või sulgeda viidete loend
Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), lk 222S kuni 225S.
Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), lk 220 kuni 233.
Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), lk 183 kuni 197.
Butryn, M. L., Phelan, S., Hill, J. O., & Wing, R. R. (2007). Consistent self-monitoring of weight: A key component of successful weight loss maintenance. Obesity, 15(12), lk 3091 kuni 3096.
Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Marques, M. M., et al. (2015). Successful behavior change in obesity interventions in adults: A systematic review of self-regulation mediators. BMC Medicine, 13, 84.